So oft solltest du trainieren, um fit zu bleiben
Um fit zu bleiben, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wichtig. Wir zeigen dir, welche Richtwerte die WHO empfiehlt und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.
Kurz gesagt
Um grundsätzlich fit zu bleiben, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat intensives Ausdauertraining oder 75 bis 150 Minuten intensives Ausdauertraining. Zusätzlich solltest du an mindestens zwei Tagen pro Woche deine großen Muskelgruppen durch Krafttraining stärken.
Das Wichtigste in Kürze
- Strebe 150–300 Minuten moderates oder 75–150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche an.
- Ergänze dies durch mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge einzelner Einheiten.
- Auch Alltagsbewegung trägt maßgeblich zu deinem Wochenpensum bei.
- Für ältere Erwachsene sind Gleichgewichts- und Koordinationsübungen wichtig.
- Mehr Bewegung als das Minimum kann weitere Gesundheitsvorteile bringen.
Diese Richtwerte bedeuten, dass du dich zum Beispiel an den meisten Tagen der Woche für etwa 20 bis 40 Minuten moderat bewegen könntest. Moderates Training umfasst Aktivitäten, bei denen du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Bei intensivem Training kommst du deutlich ins Schwitzen und sprichst nur noch einzelne Worte, beispielsweise beim Joggen oder schnellen Schwimmen.
Auf die Regelmäßigkeit kommt es an
Viel wichtiger als ein perfektes Trainingsschema ist, dass du regelmäßig aktiv bist. Mehrere kürzere Einheiten über die Woche verteilt sind dabei effektiver als wenige, sehr lange Sporteinheiten. Das Schöne daran: Jede Bewegung zählt. Auch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen statt Aufzugfahren, Radfahren zur Arbeit oder ein zügiger Spaziergang können zu deinem Wochenpensum beitragen. Versuche, Sitzzeiten so oft wie möglich durch Bewegung zu unterbrechen – schon kurze Aktivitätsepisoden summieren sich positiv auf.
Warum sowohl Ausdauer als auch Kraft wichtig sind
Fitness bedeutet nicht nur, aus der Puste zu kommen. Das Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine allgemeine Kondition. Das zusätzliche Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche ist entscheidend, um deine Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Starke Muskeln unterstützen nicht nur deinen Körper im Alltag, sondern beugen auch Verletzungen vor. Für ältere Erwachsene über 65 Jahre ist es zudem ratsam, gezielt Gleichgewichts- und Koordinationsübungen in den Trainingsplan zu integrieren, um Stürzen vorzubeugen und die Selbstständigkeit zu erhalten.
Wenn du deutlich mehr als die empfohlenen Mindestzeiten aktiv bist, kannst du mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen rechnen. Es gibt keine genaue „optimale“ Dosis, die für alle gleichermaßen gilt, da jeder Körper anders reagiert und individuelle Voraussetzungen eine Rolle spielen. Eine Steigerung auf bis zu 300 Minuten oder mehr moderater Aktivität pro Woche kann zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch weiter senken. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität und Dauer an deine persönliche Verfassung an.
Fazit
Letztlich ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und – besonders im Alter – Gleichgewicht der Schlüssel zu nachhaltiger Fitness. Wichtig ist, die Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und dabei auf die Signale deines Körpers zu achten.
Häufige Fragen
- Zählen auch Spaziergänge als Sport?
- Ja, zügiges Gehen oder Spaziergänge, bei denen du etwas außer Atem gerätst, zählen als moderat intensives Ausdauertraining und tragen zu deinem wöchentlichen Bewegungspensum bei.
- Muss ich immer 30 Minuten am Stück trainieren?
- Nein, neuere Empfehlungen zeigen, dass sich auch kürzere Einheiten von beispielsweise 10 oder 15 Minuten über den Tag verteilt positiv auf deine Fitness auswirken und zur empfohlenen Gesamtzeit beitragen.
- Was bedeutet 'moderat intensiv'?
- Moderat intensiv bedeutet, dass du bei der Aktivität leicht außer Atem kommst und dich unterhalten, aber nicht mehr singen kannst. Dein Herzschlag ist erhöht, aber du bist nicht völlig erschöpft.
Quellen
- Gesund durch Bewegung: Schon einfache Aktivitäten helfen – gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit)
- Physical activity (Fact sheet) – World Health Organization
