Knochen stärken im Alter: Dein Weg zu mehr Knochendichte und Stabilität

Deine Knochen sind ein Leben lang in Bewegung und passen sich ständig an. Im Alter wird es jedoch wichtiger, sie gezielt zu unterstützen, um ihre Stärke zu erhalten.

Passend dazu: Wie stärkst du deine Knochen im Alter auf natürliche Weise?

Bewegung: Das Fundament starker Knochen

Regelmäßige körperliche Aktivität ist das A und O für starke Knochen – und das gilt besonders im Alter. Knochen brauchen Belastung, um dicht und stabil zu bleiben. Dabei ist nicht nur Ausdauertraining wichtig, sondern vor allem auch Krafttraining und Übungen, die deinen Körper gegen Widerstand arbeiten lassen. Auch Balance-Übungen sind essenziell, da sie gleichzeitig dein Sturzrisiko senken.

Denke an Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Tanzen, Treppensteigen, leichtes Joggen oder spezifisches Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. Schon kleine, regelmäßige Einheiten im Alltag können einen großen Unterschied machen. Wenn du bereits Vorerkrankungen hast, sprich vorab mit deinem Arzt, welches Training für dich am besten geeignet ist.

Ernährung: Bausteine für Knochen und mehr

Was du isst, beeinflusst maßgeblich die Gesundheit deiner Knochen. Zwei Nährstoffe stehen dabei im Vordergrund:

• Kalzium: Dieser Mineralstoff ist der Hauptbestandteil deiner Knochen. Für Erwachsene wird laut DGE eine tägliche Zufuhr von etwa 1.000 mg Kalzium empfohlen, um deine Knochen zu unterstützen. Gute Quellen sind Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark, aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie kalziumreiches Mineralwasser. Versuche, deinen Bedarf hauptsächlich über die Ernährung zu decken. Eine zusätzliche orale Kalziumsubstitution wird nur empfohlen, wenn die tägliche Zufuhr mit der Nahrung unter etwa 800 mg liegt und sollte immer ärztlich abgesprochen werden.
• Vitamin D: Ohne ausreichend Vitamin D kann dein Körper Kalzium nicht optimal aufnehmen und in die Knochen einbauen. Dein Körper bildet Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Besonders in den dunkleren Monaten oder wenn du wenig Zeit im Freien verbringst, kann die Versorgung schwierig sein. Ist deine Vitamin-D-Versorgung nicht gesichert, kann nach ärztlicher Rücksprache eine Ergänzung mit einem Schätzwert von etwa 800 I.E. (20 µg) Vitamin D pro Tag sinnvoll sein. Dein Arzt kann deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut messen und eine auf dich zugeschnittene Empfehlung geben.

Lebensstil: Dein Beitrag zur Knochengesundheit

Neben Bewegung und Ernährung gibt es weitere Lebensstilfaktoren, die deine Knochen im Alter schützen:

• Sturzprävention: Stürze sind die häufigste Ursache für Knochenbrüche im Alter. Achte auf eine sichere Umgebung zu Hause, trage festes Schuhwerk und übe regelmäßig dein Gleichgewicht. Auch dein Sehvermögen und deine Medikation können eine Rolle spielen – sprich gegebenenfalls mit deinem Arzt.
• Normalgewicht: Sowohl Unter- als auch Übergewicht können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Ein gesundes Körpergewicht unterstützt die Knochenstruktur.
• Rauchen und Alkohol: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind bekannte Risikofaktoren für Osteoporose und Knochenbrüche. Eine Reduzierung oder der Verzicht kann deine Knochen stärken.

Wichtig: Äußerliche Anwendungen wie Cremes oder Salben können zwar Schmerzen im Bewegungsapparat lindern und dadurch die Bewegungsbereitschaft fördern, aber sie tragen nach heutigem Wissensstand nicht direkt zum Aufbau von Knochensubstanz bei. Bei bereits diagnostizierter Osteoporose sind Lebensstilmaßnahmen eine wichtige Unterstützung, aber oft nicht ausreichend. Dann sind medikamentöse Therapien, die ärztlich überwacht werden, nach aktuellen Leitlinien entscheidend, um die Knochenbrüchigkeit zu reduzieren.

Wenn du mehr über die Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems erfahren möchtest, das eng mit deiner allgemeinen Fitness verbunden ist, findest du hier weitere Informationen: Herz und Kreislauf stärken: Dein Alltags-Guide für mehr Energie und Balance.